1. Овочі, овочі і ще раз овочі. Вони повинні займати половину вашої порції у кожному основному прийомі їжі постійно, не важливо – на вулиці літо чи зима.

2. Замініть латте і капучино на каву без добавок або ж американо з молоком (так як в ньому набагато менше молока). Тому що молоко – це не напій, а їжа, і кожне випите латте чи капучино – це перекус, а не просто кава. Також не потрібно додавати в напої сиропи, цукор чи вершки, так як за калоріями ваша чашка кави схожа на прийом їжі. А тепер уявіть, якщо ви ще й повноцінно поїли, а потім ще випили стільки ж калорій, то отримали відразу денну норму калорій за один раз.

3. Забудьте про такі напої, як газована вода, особливо солодка, куплені соки і т.д… Газ в напоях ще не покращив роботу ні одного шлунку, а кількість барвників, консерваторів, стабілізаторів та цукру там просто зашкалює.

4. Будьте обережні із солодким. Особливо з промисловою випічкою, в якій є рафінований цукор і жир, поєднання яких – це атомна бомба для організму. Краще дозвольте собі 250-300 гр сезонних фруктів або ягід; 50-60 гр сухофруктів; 20-30 гр чорного шоколаду; 30-40 гр пастили до 16.00 год., і з вашою фігурою та самопочуттям все буде чудово. 

5. Найситніші прийоми їжі повинні бути до 15-16.00 год., потім вони мають бути значно легшими. Це зумовлено активністю нашої травної системи, яка знижується в другій половині дня. Звідси – наступне: не їсти перед сном. Наш шлунок вже в стані спокою, а їжа загрузить його і велика ймовірність, що частково загниє, так як шлунок вже не перетравлює активно. Звідси важкість, здуття і поганий настрій зранку.

6. Вуглеводи їжте лише в першій половині дня (усі борошняні вироби, крупи, ягоди та фрукти, овочі, які містять крохмаль (картопля, батат, буряк, морква, гарбуз, солодощі), а також продукти, які підвищують інсулін в крові, – молоко, сир, червоне м’ясо.

7. Їжте помірно. Завжди пам'ятайте про те, що мозок отримує сигнал про насичення трохи пізніше – через 20 хв. Ось чому із-за столу потрібно вставати без почуття, що вже дихати важко.

8. Пийте воду. Вона бере участь в обмінних процесах. 30 мл води на 1 кг ідеальної ваги тіла. Тобто, якщо у вас вага 120 кг, і ви хочете схуднути до 80, то розраховуємо 30*80, а не 120. Або якщо у вас комфортна вага, наприклад, 60 кг, то відповідно її і рахуємо – 60*30.

9. Пам’ятайте про правило 80/20. Якщо у вас на 80 % збалансоване харчування, то у вас завжди є 20% на невеличкі відступи. Це формула, яка дозволить вам не зриватись на щось солоденьке, а розуміти, що вам його ніхто не забороняв вживати, але інколи поласувати ним можна. Ключове слово – інколи, а не щодня.

10.Рух щодня! Це фізіологічна потреба організму, тому рух повинен бути щодня, а не лише по 1 годині 3 рази на тиждень. Золотий стандарт – 10 000 кроків щодня. Шукайте будь-яку можливість порухатись протягом дня: не пишіть смс колезі, а підійдіть і скажіть особисто; не користуйтесь ліфтом; виходьте гуляти на обідню перерву, а не посидіти у інше приміщення; якщо є можливість – спробуйте ходити пішки на роботу або виходити на зупинку раніше; візьміть за звичку гуляти перед сном тощо.

Пам'ятайте, головне – бажання, тоді і час на все знаходиться!

З найкращими побажаннями ваш улюблений нутриціолог – Тетяна Ярмошук

Опубліковано "People UA", осінь 2021