Поради нутриціолога

Після початку повномасштабної війни кожен українець живе в умовах хронічного стресу. Саме стрес блокує належне функціонування всіх систем організму і призводить до згубних наслідків. Як підтримати організм в умовах постійного напруження, допомогти впоратися та уникнути негативного впливу на здоров’я? Як покращити самопочуття та вберегти себе від депресії в період війни? Є прості та дієві методи, доступні кожному.

1. Більше гуляйте на свіжому повітрі

Думаєте, банально? Зовсім ні. Річ у тім, що кисень необхідний кожній клітині нашого організму, без нього ми не здатні жити, завдяки йому відбуваються життєво важливі біохімічні процеси, забезпечується належна робота всього організму. Без кисню ми можемо прожити не більше 5-7 хвилин, потім починають безповоротно відмирати клітини мозку, тому насамперед, щоб зберегти належне функціонування мозку, адекватне мислення, вберегти вас від негативного емоційного стану, який безпосередньо впливає на самопочуття загалом, – більше гуляйте на свіжому повітрі, адже в ньому найвища концентрація кисню.

2. Пийте достатньо води

Ще один життєво необхідний елемент – вода. Саме з води наш організм складається більше ніж на 60% (65% – в середньому доросла людина, 75-80% – немовля та 50-57% – літні люди). Втрата всього 1% води – призводить до зневоднення, 2% – знижує працездатність, 4% – викликає емоційну нестабільність, запаморочення, а 10% – починають гинути клітини. Вода для організму має безліч корисних властивостей. Одна із них полягає у тому, що вона використовується нашим мозком, щоб синтезувати необхідні нейрогормони та медіатори, які регулюють роботу організму на всіх рівнях. Через нестачу води ми можемо почуватися в’яло, відчувати емоційну втому, лінь, безсилля і, як наслідок, – депресію. Скільки ж пити води? Єдиних норм споживання не має. Орієнтовна норма рідини в день для дорослої людини становить 4% від загальної маси тіла. Тобто для людини вагою70-75 кг цей показник становитиме 2800-3000 мл/день. Це не лише вода, а й рідина, яку ми отримуємо з їжею. Як пити воду? Найефективніше – невеликими ковтками протягом дня, кімнатної температури або теплу, адже холодна – уповільнює травлення.

3. Більше рухайтесь

Якщо ви регулярно займаєтесь спортом – ви вже менше здатні підхопити депресію. Проте будь-яка фізична активність дає такий же результат і доступна кожному. Це, наприклад, звичайна прогулянка пішки, прибирання вдома, танці, ранкові пробіжки... Варіантів безліч, головне – поставити за мету та придбати собі нову звичку. Про загальне правило – 10 тисяч кроків щодня для хорошого фізичного здоров’я – чули, мабуть, усі, тому прийшов час його втілити, адже це допоможе Вам покращити здоров'я серця, психічне самопочуття і навіть знижує ризик діабету.

4. Додайте в раціон продукти, багаті групою вітамінів В

Доведено, що вітаміни групи В позитивно впливають на самопочуття та психічне здоров’я, зокрема, дослідження показали, що люди з низьким рівнем вітаміну В9 (фолат) та В12 частіше страждають депресією, а вітамін В3 (ніацин) може збільшувати вироблення дофаміну для посилення відчуття задоволення, таким чином полегшуючи деякі симптоми, пов’язані з нестабільним емоційним станом. Отож, збагатіть свій раціон продуктами, багатими цими вітамінами. Зокрема, додайте червоне м'ясо, печінку, яйця, шпинат, бобові, темно-зелені овочі, броколі, капусту, крупи, горіхи, насіння, зернові та інші.

5. Не забувайте про життєво важливі Омега-3 (жирні кислоти)

Омега-3 (жирні кислоти) позитивно впливають на роботу мозку, серця, органів зору, шкіри, кісток та суглобів, покращують сон, а також випереджають схильність до тривожних розладів та депресії. Результати досліджень показують, що люди, в раціоні яких є достатньо Омега-3 (жирних кислот), мають меншу ймовірність депресії. До Омега-3 (жирних кислот) належать такі кислоти: ейкозапентаєнова (ЕПК), докозагексаєнова (ДГК) та альфа-ліноленова (AЛА). Їх найкращим природнім джерелом є горіхи, лляна олія, жирна риба, тому збагатіть свій раціон цими продуктами.

6. Контролюйте свій рівень вітаміну D3

Низький рівень вітаміну D3 призводить не лише до проблем з кістками, зниження сну, схильністю до вірусних захворювань, а й впливає на наш настрій та нейрокогнітивні функції, які пов’язані з депресією, тому у сонячну погоду більше гуляйте на вулиці та додайте в раціон продукти, які є природним джерелом вітаміну D, зокрема, жирна риба, яєчні жовтки, молоко, гриби, жир печінки тріски.

7. Їжте ягоди та фрукти

Сезонні ягоди та фрукти не лише смачні, а й корисні, і вся справа в антиоксидантах та вітаміні С, які позитивно впливають на всі процеси нашого організму, підтримують належну роботу нервової системи, забезпечують хороше травлення та зменшують ризик депресії. Тому сміливо смакуйте полуницю, лохину, чорницю, суницю, вишню, смородину, ківі, цитрусові, яблука.

8. Якісний сон – запорука здоров’я

Часто ми зловживаємо часом для сну, коли допізна дивимося серіали чи користуємося соціальними мережами, проте це може мати катастрофічні наслідки для здоров’я. Варто зазначити, що глибокий, міцний сон не менш важливий для хорошого самопочуття, психічного стану та життєздатності загалом, ніж всі інші поради. Важливо йти спати не пізніше 23:00 години. Для того, щоб добре заснути, слід дотримуватися правил гігієни сну, а саме: налагодити графік, тобто відхід до сну щодня у той же час; знизити споживання кофеїну протягом дня до 1 чашки; за 4-6 годин до сну напої з кофеїном не вживати; провітрити перед сном кімнату; за 1 годину до сну уникати комп’ютера, телефона, телевізора, адже синє випромінення екрану знижує вироблення мелатоніну (гормону сну); обмежити фізичні навантаження, особливо кардіотренування після 19:00, адже високий рівень кортизолу буде також перешкоджати виробленню мелатоніну; вечеряти не пізніше ніж за 4 години до сну, бо важкість у шлунку теж може заважати заснути; крім цього вечеря повинна містити білок, адже гормон сну мелатонін синтезується з амінокислоти триптофану, яка надходить в наш організм з білковими продуктами. Гарно заснути допомагає тепла ванна з магнієвою сіллю ввечері, приємна, спокійна музика, медитації, читання книги та інші техніки релаксації.

Отже, здоров’я та гарне самопочуття – це наш вибір та шлях, який ми проходимо щодня, тому втілюйте в життя прості та дієві поради, збагачуйте раціон збалансованими корисними продуктами і піклуйтеся по себе.

Автор: Мирослава Колєснікова – клінічний психолог, нутриціолог, коуч здоров'я, член Асоціації практичних психологів Волині, арт-терапевт.

Опубліковано: журнал "People UA" #2(57) літо 2024