Всім нам хочеться бути не тільки стрункими, але й здоровими. Для того, аби кожен з нас мав міцний імунітет, потрібно постійно про це дбати, так як він формується не за кілька днів чи тижнів. Це повсякденна праця, направлена на зміцнення захисних сил організму. Як зміцнити імунітет? Давайте про це поговоримо.

Налагодити режим

Насамперед наш організм любить режим. Знаю-знаю, що ви не любите це слово, але без режиму ви не зможете мати міцного імунітету. Тому важливо налагодити час прийому їжі та фізичну активність і, звісно, години відходу до сну (в ідеалі потрібно лягати спати в 22-23:00).

Чому це все пов'язано? Тому що, під час сну виробляються гормони, які відповідають за зміцнення та відновлення організму.

Хто не спить – той їсть

Що ж відбувається з організмом, якщо йому не вистачає сну? Пізній відбій – прямий шлях до набору зайвої ваги. Якщо ви пізно лягаєте спати, швидше за все, останній прийом їжі здійснюєте далеко не о 19:00, а за годину-дві до сну, при цьому шлунок посилає помилкові голодні спазми і стимулює голод перед головним мозком. А вранці погано всім: і повному розтягнутому шлунку від уже зіпсованої їжі, і головному мозку від такого примітивного обману, а в дзеркалі ви бачите трохи припухле своє відображення. Крім того, вдень вас чекають сюрпризи – раптове бажання з’їсти шматок тортика, цілий багет з вершковим маслом і тому подібне. Це відбувається тому, що енергоємна їжа обманним шляхом компенсує недолік енергії, яку ми не отримали завдяки повноцінному сну.

У мозку людини, яка не виспалася, активуються частини головного мозку, які відповідають за задоволення від їжі (точніше, за передчуття, що ви зараз з’їсте щось смачне). Саме тому людина шукає допінг протягом дня, минаючи нічний безкоштовний (!) еліксир молодості і гарант бадьорого стану вдень –мелатоніну.

Підсумовуючи вищесказане, зазначаємо: якщо не лягли спати до 23:00 год. (а якщо бути чесною і трохи пунктуальною людиною – до 22:00 год.) – ви не отримаєте свій омолоджуючий гормональний пайок. Недосипання збиває наш біологічний годинник; через порушені ритми порушується регуляція лептину та греліну– двох важливих гормонів, які беруть участь в управлінні енергетичним обміном і впливають на почуття голоду і насичення. Тому, хто не спить, – той їсть! Може, і смачно, але явно не на користь фігурі та імунітету.

Секрет результату тренувань

Так само важливо слідкувати за режимом тренувань, оскільки лише систематичність у спорті приносить користь. Ви не зміцните своє тіло нерегулярними забігами у зал і качанням усіх м’язів. Ви повинні розуміти, що і для чого ви робите і робити це постійно!

Правила дієтології

Ми підійшли до найцікавішого і водночас найскладнішого – до здорового та збалансованого харчування. Що означає здорове та збалансоване харчування? Це харчування, за допомогою якого ви отримуєте усі необхідні мікро- та макронутрієнти. Ваша їжа повинна бути різноманітною та максимально органічною. Обов’язково необхідно споживати сезонні овочі щодня (близько 400-500 грамів на день) та фрукти і ягоди (200-300 грамів на день), різноманітні каші, якісний білок у складі риби та морепродуктів, фермерського м’яса, сиру та яєць. Ну і, звичайно, не забувати про корисні жири – оливкову олію, оливки, жирну морську рибу, вершкове масло, авокадо, горішки та насіння.

Харчування влітку

Влітку їжа може бути легкою, тому спробуйте приготувати смузі – це легкий і смачний спосіб отримати багато нутрієнтів відразу. Також смузі – це відмінний спосіб розвантажити вашу травну систему, що допоможе відчувати себе не тільки легко, але й бадьоро. Головне – готувати смузі правильно, де основою має бути чиста вода або рослинне молоко, 70% овочів та зелені й лише 30% ягід та фруктів, а не навпаки.

Літо – це чудова нагода експериментувати на кухні. Є безліч рецептів, де в одній страві ви можете поєднати овочі, зелень і, наприклад, ягоди. Чим більше кольорів у вашій тарілці, тим більше вітамінів ви отримуєте.

Нові смаки, соковиті кольори і багато свіжих овочів, фруктів та зелені – це все дарує нам літо. Тому варто використовувати дари теплої пори року і при цьому ще й зміцнювати свій імунітет!

Автор: Тетяна Ярмошук – дієтолог-консультант з питань корекції ваги, нормалізації здоров’я за допомогою харчування, покращення мікрофлори шлунку, детоксу, допомоги у виборі продуктів (вміння читати етикетки) та правильному їх приготуванні, збалансуванні раціону та індивідуальному підборі вітамінів. Освіта: психолог (НАУ, м. Київ), дієтолог (Full Fit School м. Київ), Фітнес Академія (м. Київ), The Body School (м. Київ), PRO-Здоровье (Росія). Досвід роботи: дієтолог у спортивних клубах Києва, старший дієтолог в школі правильного харчування The Body School (м. Київ).

Опубліковано People UA # 4(50) літо 2020